こんにちは！東京・葛飾で四代続く老舗八百屋「FOOD PLACE ITO伊藤商店」の野菜ソムリエ、Mrs. Yukoです。
新鮮で美味しい野菜を皆さんにお届けすることをモットーに、栄養たっぷりのレシピや食べ方をご紹介させていただきます。
春の食卓に、ほっくりとした優しい味わいを届けてくれるそら豆。独特の香りと、ふっくらとした形が、なんとも愛らしいですよね！
「そら豆って、どうやって選べばいいの？」「茹でるのが難しい…」「どんな料理に合うの？」
今日は、そんな疑問を解決しちゃいます！
野菜ソムリエのMrs. Yukoが、そら豆の魅力を徹底解説。選び方から、美味しい茹で方、栄養満点レシピまで、そら豆を最大限に楽しむための情報をお届けします。この記事を読めば、あなたもそら豆の虜になること間違いなし！
1. そら豆ってどんな野菜？ – 知っておきたい基本情報
FOOD PLACE ITOでは、千葉県産のそら豆を中心に、その時期に一番美味しい産地のものを取り扱っています。
そら豆トリビア
- そら豆は、古代エジプト時代から栽培されていたと言われています。
- そら豆は、さやから出すとすぐに鮮度が落ちてしまうため、できるだけ早く調理するのがおすすめです。
- そら豆は、英語で「broad bean (広い豆)」と呼ばれています。
2. そら豆の選び方 – 美味しさを見極める3つのポイント
美味しいそら豆を選ぶためには、以下の3つのポイントをチェックしましょう。
- さやの状態: さやがふっくらとしていて、張りがあるものを選びましょう。
- さやがしなびているものは、鮮度が落ちている可能性があります。
- 豆の状態: さやの中に豆が詰まっているものを選びましょう。
- さやがスカスカしているものは、豆が成長していない可能性があります。
- 重さ: 持ってみて、見た目よりも重みがあるものを選びましょう。
- 重みがあるものは、豆がしっかりと詰まっている証拠です。
そら豆を選ぶ際は、さやに黒い斑点がないかどうかもチェックしてみてください。黒い斑点は、カビの可能性があります。
3. そら豆の下処理 – 茹で方、薄皮の剥き方
そら豆は、茹でてから食べるのが一般的ですが、茹で方によって、美味しさが大きく変わります。
- そら豆をさやから取り出します。
- そら豆の黒い部分に、包丁で浅く切り込みを入れます。
- ポイント: 切り込みを入れることで、茹で上がった時に薄皮が剥きやすくなります。
- 鍋に水と塩を入れ、沸騰させます。
- そら豆を加え、2〜3分茹でます。
- ポイント: 茹ですぎると、風味が落ちてしまうので、注意しましょう。
- 茹で上がったそら豆をザルにあげ、粗熱を取ります。
- 薄皮を剥きます。
そら豆の薄皮は、栄養が豊富なので、剥かずに食べてもOKです。
4. そら豆の栄養と健康効果 – 栄養満点！
そら豆には、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分など、体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
- タンパク質: 筋肉や血液を作る
- 食物繊維: 便秘解消、血糖値の上昇抑制
- ビタミンB群: エネルギー代謝を助ける
- 鉄分: 貧血予防
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 25 | % | ||||
| エネルギー | 102 | kcal | ||||
| 431 | kJ | |||||
| 水分 | 72.3 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | ||||||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 8.3 | g | ||||
| たんぱく質 | 10.9 | g | ||||
| 脂 質 | ||||||
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.1 | g | ||||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 0.2 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 13.2 | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | 12.1 | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 15.6 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 2.6 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 15.5 | g | ||||
| 有機酸 | – | g | ||||
| 灰分 | 1.1 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 1 | mg | |||
| カリウム | 440 | mg | ||||
| カルシウム | 22 | mg | ||||
| マグネシウム | 36 | mg | ||||
| リン | 220 | mg | ||||
| 鉄 | 2.3 | mg | ||||
| 亜鉛 | 1.4 | mg | ||||
| 銅 | 0.39 | mg | ||||
| マンガン | 0.21 | mg | ||||
| ヨウ素 | 0 | μg | ||||
| セレン | Tr | μg | ||||
| クロム | 0 | μg | ||||
| モリブデン | 150 | μg | ||||
| ビ タ ミ ン | ビ タ ミ ン A | レチノール | (0) | μg | ||
| α−カロテン | 2 | μg | ||||
| β−カロテン | 240 | μg | ||||
| β−クリプトキサンチン | 0 | μg | ||||
| β−カロテン当量 | 240 | μg | ||||
| レチノール活性当量 | 20 | μg | ||||
| ビタミンD | (0) | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | Tr | mg | |||
| β−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 1.3 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| ビタミンK | 18 | μg | ||||
| ビタミンB1 | 0.30 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.20 | mg | ||||
| ナイアシン | 1.5 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | 2.9 | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.17 | mg | ||||
| ビタミンB12 | (0) | μg | ||||
| 葉酸 | 120 | μg | ||||
| パントテン酸 | 0.46 | mg | ||||
| ビオチン | 6.9 | μg | ||||
| ビタミンC | 23 | mg | ||||
| アルコール | – | g | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
出典：食品栄養データベース
そら豆は、タンパク質が豊富なので、ダイエット中の方や、筋肉をつけたい方におすすめです。
5. そら豆の保存方法 – 新鮮さをキープ
そら豆は、鮮度が落ちやすい野菜なので、適切な方法で保存することが大切です。
- 冷蔵保存:
- そら豆をさやから取り出し、ポリ袋に入れます。
- 冷蔵庫の野菜室で保存します。
- 保存期間: 約2〜3日
- 冷凍保存:
- そら豆を茹でて、水気を切ります。
- 冷凍用保存袋に入れ、平らにして冷凍します。
- 保存期間: 約1ヶ月
そら豆を冷凍保存する場合は、解凍せずに、凍ったまま調理するのがおすすめです
FOOD PLACE ITOのスタッフが実際に作っている、簡単で美味しいそら豆レシピをご紹介します。
6. そら豆のおすすめレシピ – 春の食卓を彩る簡単アレンジ
- そら豆の塩ゆで
- 材料: そら豆、塩
- 作り方:鍋に水と塩を入れ、沸騰させます。そら豆を加え、2〜3分茹でます。茹で上がったそら豆をザルにあげ、水気を切ります。
そら豆の塩ゆでは、シンプルながらも、そら豆本来の風味を存分に楽しめる一品です。
- 焼きそら豆
- 材料: そら豆、塩
- 作り方:そら豆をさやごと、グリルまたはオーブントースターで焼きます。さやが黒くなったら、取り出し、粗熱を取ります。さやから豆を取り出し、塩を振っていただきます。
焼きそら豆は、香ばしさがたまらない一品です。
7. まとめ – そら豆で春の食卓をもっと豊かに！
いかがでしたでしょうか？そら豆は、ほっくりとした優しい味わいと、豊富な栄養で、春の食卓を豊かにしてくれる、魅力的な野菜です。
ぜひ、FOOD PLACE ITOで新鮮なそら豆を手に入れて、春の食卓を楽しんでくださいね！
FOOD PLACE ITOでは、これからも皆様の食卓を笑顔にする、旬の野菜情報を発信していきます。ぜひ、お店にも遊びに来てくださいね！
この記事が、あなたのそら豆ライフをより豊かなものにするお手伝いができれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！コメント欄で、あなたの好きなそら豆レシピを教えてくださいね！
